1. FLEXIONES EN PARED

  • DESCRIPCIÓN DE LA TÉCNICA: Nos situamos enfrente de la pared con los brazos extendidos en prolongación con los hombros. De pie, con cierta inclinación, piernas extendidas y talones apoyados en el suelo. Realizamos una flexión. IMPORTANTE: espalda recta, activación de escápulas, los codos siguen una trayectoria recta cerca de nuestro cuerpo  (no abrir) y el cuello se mantiene erguido. No dar golpe seco al extender los brazos (no hay que extenderlos al máximo). 

  • MUSCULATURA IMPLICADA: pectoral mayor, tríceps, deltoides, bíceps, recto abdominal, erector y oblicuo. 


  1. FLEXIONES DECLINADAS AGARRE NEUTRO

    DESCRIPCIÓN DE LA TÉCNICA: Diferencias con la anterior → los talones ya no están apoyados  (mayor inclinación). Utilizamos 2 soportes a cada lado para el agarre neutro. Bajamos el cuerpo hasta llegar a las manos.


  1. FLEXIONES CON APOYO DE RODILLAS

  • DESCRIPCIÓN DE LA TÉCNICA: Nos posicionamos en el suelo. Manos en prolongación con los hombros. Apoyamos las rodillas en el suelo y los pies sin tocar el suelo. Bajamos de manera que nuestros codos estén lo más pegados al cuerpo posible. E intentamos que nuestro pecho toque el suelo. IMPORTANTE: recordar la posición de la espalda y del cuello así como la activación de las escápulas (no chepa). 


  1. BAJADA SIN APOYO Y SUBIDA CON APOYO

  • DESCRIPCIÓN DE LA TÉCNICA: nos situamos en el suelo. Apoyamos los pies en el suelo. Misma posición de manos (prolongación de los hombros), codos lo más pegado posible. Bajamos hasta tocar el pecho en el suelo y antes de subir apoyamos las rodillas (como en el ejercicio anterior) para asistir en la subida. 


  1. FLEXIÓN ASISTIDA CON GOMA ELÁSTICA

  • DESCRIPCIÓN DE LA TÉCNICA: enganchamos una goma elástica a algún soporte y nos situamos debajo, colocando la goma elástica en nuestras caderas. Como en el ejercicio anterior, realizamos la flexión pero sin apoyar las rodillas. 


  1. FLEXIÓN

  • DESCRIPCIÓN DE LA TÉCNICA: Mismo ejercicio que el anterior pero sin la goma elástica. Recordar la activación de las escápulas, espalda recta (no crear puente con el culo) y codos lo máximo posible pegados al cuerpo. 

  • MUSCULATURA IMPLICADA: pectorales (mayor y menor), deltoides anterior, tríceps braquial, serrato anterior, infraespinoso. A medida que aumenta la progresión, la participación de los músculos aumenta proporcionalmente. 

  • PRE-REQUISITOS: control de las escápulas (depresión, protracción y retracción de las escápulas, activación del core para mantener una buena posición del cuerpo y dependiendo del nivel del sujeto realizar la progresión.